Anabole Diät

Anabole Diät

Anabole Diät

Bodybuilder befassen sich neben der Trainingsplanung in der Regel intensiv mit der optimalen Ernährung. Grundsätzlich lauten die beiden Hauptziele stets maximaler Muskelaufbau und minimaler Körperfettgehalt. Zahlreiche Ernährungsformen wurden bisher ausprobiert und nur wenige haben sich in der Gemeinschaft der Kraftsportler etablieren können. Die anabole Diät ist eine der wenigen anerkannten Diäten.

Der Grundgedanke

Bei der anabolen Diät handelt es sich die meiste Zeit über um eine Low-Carb-Diät, also eine Ernährungsform, bei der sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt werden. Dies hat auf der einen Seite einen entscheidenden Einfluss auf die Insulinproduktion.

Der Körper reagiert auf die Einnahme von Kohlenhydraten mit einer Insulinausschüttung, wobei dieses Hormon den Blutzucker senken und den Transport des Zuckers in Muskeln, Gehirn sowie Fettspeicher begünstigen soll. Vor allem die Speicherung von Kohlenhydraten als Körperfett soll nun durch niedrige Insulinspiegel vermieden werden. Auf der anderen Seite soll mit der anabolen Diät die sogenannte Ketose erreicht werden. Hierbei handelt es sich um einen Zustand des menschlichen Stoffwechsels, bei dem der Körper aus Fetten einen Kohlenhydrat-Ersatz, die Ketonkörper, erstellt. Der Körper – vornehmlich das Gehirn – kann nämlich nicht vollständig ohne Kohlenhydrate oder entsprechende Ersatzstoffe auskommen. In der Ketose wird der Körper somit gezwungen, Fett als primären Energielieferanten zu nutzen.

Der Ablauf

Um möglichst schnell in den Zustand der Ketose zu gelangen, wird für gewöhnlich eine bis zu zwei Wochen andauernde Phase der strengen Low-Carb-Ernährung eingehalten. In dieser Phase sollten Kohlenhydrate für nur maximal 5 % der Kalorien herangezogen werden. Der Anteil der Proteine ist somit mit 30 bis 35 % stark erhöht und auch die Fette nehmen mit den verbleibenden 55 bis 60 % einen großen Platz ein. Diese erste Phase sollte unbedingt konsequent durchgeführt werden und stellt für Anwender der anabolen Diät den anstrengendsten Teil dar. Die Umstellung nimmt der Körper nicht ohne Gegenwehr hin, wodurch Heißhunger auf Kohlenhydrate vorprogrammiert ist.

In der zweiten Phase wechseln sich Low-Carb- sowie High-Carb-Tage ab. Bewährt hat sich ein Rhythmus von 5 oder 6 Tagen mit stark reduziertem Kohlenhydrat-Anteil gefolgt von 1 bis 2 Tagen mit sehr hohem Kohlenhydrat-Verzehr. An High-Carb-Tagen sollten Kohlenhydrate 50 bis 60 % der Kalorien ausmachen. Der Proteinanteil liegt bei 10 bis 15 % während Fette für 30 bis 40 % verantwortlich sein sollten. Durch diese sogenannten Refeed- oder Ladetage sollen die Muskelglykogen-Speicher wieder aufgeladen werden. Es fällt somit wieder leichter die Trainingsintensität beizubehalten. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel wieder angekurbelt und es soll vermieden werden, dass die Fettverbrennung „einschläft“. Nicht zuletzt handelt es sich auch um einen psychologischen Effekt. Das Durchhalten der Diät fällt leichter, wenn regelmäßige weniger strenge Tage die Motivation heben können.

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Ein Kommentar

  1. Zu der anabolen Diat vorher nachher wurden schon einige Beitrage verfasst, doch Frage ich mich ob diese Diat wirklich so sinnvoll ist, da auch viel berichtet wird, das weniger Korperfett, und mehr Wasser abgebaut wird.

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