Muskelaufbau Hardgainer

Muskelaufbau Hardgainer

Du hat Probleme beim generellen zunehmen? Du schaffst es schon länger nicht mehr Muskeln aufzubauen? Dann bist du hier genau richtig. Im folgendem zeigen wir dir, wie auch der härteste Hardgainer es schaffen wird Muskeln bzw. Masse aufzubauen.

 

Hardgainer

Zu nächst einmal was ist überhaupt ein Hardgainer? Woher kommt der Begriff? Hardgainer kommt aus dem englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „ schwer zuzunehmen“.  Dieser Typ von Menschen hat große Probleme durch „normale“ Ernährung Körpergewicht aufzubauen. Die hängt mit dem Stoffwechseltyp zusammen. Man spricht hier auch vom Ektomorphen Körpertyp. Ektomorphs haben Probleme damit die aufgenommenen Nahrung zu verwerten. Aus diesem Grund müssen sie deutlich mehr essen als andere Körpertypen. Denn wenn die Nahrung nicht richtig verwertet werden kann, kann sie im Umkehrschluss nicht in Masse umgewandelt werden. Das größte Problem haben Hardgainer damit Kohlenhydrate zu verarbeiten. Ein positiver Effekt dieses Stoffwechseltypens ist natürlich der geringe Körperfettanteil, den sie das ganze Jahr haben. Dafür werden sie von einigen anderen Körpertypen beneidet. Eine anstehende Wettkampfdiät würde somit deutlich kürzer ausfallen.

 

Das Training

Wichtig ist das Hardgainer ihr Training möglichst kurz halten. Denn es macht keinen Sinn zu lange Einheiten im Studio zu verbringen, denn auch hier werden Kalorien verbrannt, die dann hinterher noch zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In einer Intensiven Krafttrainingseinheit ohne lange Pausen werden bis zu 800 Kalorien verbrannt. Im Training sollte man sich vor allem auf schwere Grundübungen/Mehrgelenksübungen konzentrieren. Der Wiederholungsbereich sollte nicht all zu hoch sein. Höchstens sollten in einem Satz 12 Wiederholungen absolviert werden.

Cardiotraining oder Ausdauersportarten sollten gemieden werden. Wenn ein Training des Herzkreislaufsystems gewünscht ist sollte das Ausdauertraining mit ganz geringer Intensität ausgeführt werden.

 

Die Ernährung

Nun kommen wir zum wichtigsten Teil im Leben eines Hardgainers. Die Ernährung sollte genauestens geplant sein und vor allem aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Wobei die gesunden Fette nicht vernachlässigt werden sollten. Vorteil von Fetten ist natürlich die hohe Kalorienanzahl. Denn 1g Fett besitzt 9,3 Kalorien. Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe gibt es nicht. Jedoch kann man sich an gewisse Richtwerte halten. Man sollte 50% seine Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, 30% aus Proteinen und 20% aus Fetten.

Wichtig ist das man Regelmäßig und nach Plan isst, denn nur so ist es möglich hohe Mengen an Kalorien zu sich zunehmen. Alle zwei bis drei Stunden sollte eine Mahlzeit zu sich genommen werden, die vor allem aus Komplexen Kohlenhydraten besteht. Dazu gehören unter anderem Reis, Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln. Rund um das Training können auch ruhig einfache Kohlenhydrate aus beispielsweise Obst Konsumiert werden.

Oftmals ist dies aber das größte Problem für Hardgainer regelmäßiges essen. Aus diesem Grund können so genannte Weight Gainer Shakes eine gute Unterstützung sein.

 

Weight Gainer

Wie bereits erwähnt können Weight Gainer eine große Unterstützung bzw. Erleichterung sein bei eurem Vorhaben Masse aufzubauen. Pro Shake können Weight Gainer euch locker und leicht 600 zusätzliche Kalorien liefern. Diese einfach aufgenommenen Kalorien können manchmal Gold wert sein. Üblicherweise bestehen Weight Gainer zu 75-85 % aus Kohlenhydraten, der Rest sind dann meistens Proteine und zusätzliche nützliche Inhaltsstoffe, wie Aminosäuren, Creatin und Vitamine. Proteine können zum Muskelaufbau und Erhalt beitragen. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

 

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