HIIT – TABATA Workout

HIIT – TABATA Workout

HIIT – TABATA Workout

Die kurzen Harten sind im Kommen

HIIT ist die Abkürzung, die seit einiger Zeit durch die Sportszene geistert. HIIT bedeutet Hoch-Intensitäts-Intervall-Training, womit schon einmal klar wäre, um was es geht.
Einige Bemerkungen zuvor.

Fat man do exercises with a dumbbell in the gym

Wer einen Marathon bestehen will, muss sich weiterhin stundenlang laufend schinden und kommt nicht mit einer halben Stunde Training pro Woche aus. Wer es liebt, im mehr oder weniger schnaufenden Zustand durch den Wald zu hecheln, möge das weiter tun und sich über seine Ausdauer freuen. Wer HIIT betreiben will, zumindest gilt das für Varianten wie dem “Wingate Anaerobic Test”, muss schon vorher absolut fit sein.

Denn hier, wie bei anderen HIIT-Varianten, geht man anstrengungsmäßig vier Mal eine halbe Minute durch die Hölle. Zweifel? Nun, es ist von 80% bis 97% der maximalen Herzfrequenz die Rede, wenn es um die Intervallübungen geht. Und eine halbe Minute knapp unterhalb der Herzkasperl-Grenze? Das muss man erst einmal bringen. Also Vorsicht und eventuell ein Besuch beim Sportarzt, sonst wird man unfreiwilligerweise zum Organspender.
Im Hintergrund steht immer die Frage, wie man möglichst zeitsparend und effektiv seine Ausdauer verbessern kann. Wer glaubt, das Prinzip des Intervalltrainings sei noch mit dem glänzenden Lack neuester wissenschaftlicher Forschung überzogen, der irrt.
Bereits 1930 entwickelte Gösta Holmer, der schwedische Leichtathletik-Nationaltrainer ein “Fahrtspiel” genanntes Übungssystem für Kurz- und Mittelstrecken. Die legendäre “Lokomotive” Emil Zatopek sammelte den Dampf für seine Siege bei einem Intervalltraining, das für viele Sportler schon in den Aua-Aua-Bereich fallen würde.

Die Zahl der Studien ist inzwischen gestiegen. Eine kanadische Untersuchung belegte, dass zehn einminütige HIIT-Intervalle, dreimal pro Woche, schon nach 14 Tagen eine deutliche Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Diabetes Typ 2 bewirkte. Im Klartext: Eine halbe Stunde HIIT-Training in der Woche trägt zur messbaren Verbesserung der Fitness bei.

Zu den zahlreichen Vätern, die das Intervall-Prinzip auf die Schiene brachten, gehört auch der Japaner Izumi Tabata. Das nach ihm benannte Tabata-Training beruht auf dem Prinzip 2:1 für das Verhältnis von Anstrengung und Pause.
Tabata ließ seine Probanden 20 Sekunden knapp unterhalb der maximalen Herzfrequenz schwitzen, es folgten 10 Sekunden Pause. Und der ganze Spaß insgesamt achtmal, macht in der Summe vier Minuten. Vier Minuten, die einer halben Stunde normalem Cardiotraining entsprechen, zumindest was die positiven Auswirkungen angeht.

Andere Untersuchen gingen von 30 Sekunden Vollgas und 15 Sekunden Pause aus – das Verhältnis 2:1 bleibt – und erhöhten die Zahl der Durchgänge. Das Prinzip, des “kurz und hart” erwies sich auch für das HIIT selbst als zutreffend. Intensivere Intervalle sind effektiver als längere.

Natürlich besteht das Problem mit der Zeitmessung für Anstrengung und Pause. Dafür gibt es aber inzwischen Apps. Einfach nach “HIIT Iinterval Training” suchen.
Und wie quält man sich? Burpees, also der Liegestützsprung ist ein Klassiker, ansonsten ist Phantasie gefragt, Liegestützen, Seilspringen, leichte Gewichte bankdrücken usw.
Hauptsache, es tut so richtig schön weh.

1 Antwort
  1. Christian Roller
    Christian Roller sagte:

    Super Beitrag!
    Wir vom Rückencamp trainieren ebenfalls nach der HIIT-Trainingsmethode. Wir bieten unseren Mitgliedern ein Zirkeltraining an der frischen Luft für einen gesunden starken Rücken mit 12 Stationen. Jede Station mit 4 mal 20 Sekunden Intervallen und 10 Sekunden Belastungspause zwischendrin. Unser Warm Up beinhaltet ein 4 minütiges Tabata-Training. Insgesamt bieten wir ein sehr effektives ganzheitliches Functional Training.

    Sportliche Grüße
    Christian Roller

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