Klassische Kniebeugen, die richtige Ausführung

Jeder hat es schon gemacht, so wie auch Liegestütze. Irgendwann. Genau darum haben Kniebeugen ein Imageproblem. Auch wenn sie sich das modische Mäntelchen des coolen englischen Sprachsystems umhängen und sich „Squats“ oder „Sumo-Squats“ (Kniebeugen mit breitem Stand) nennen, kommen doch immer die Erinnerungen an blaffende Sportlehrer, elende Aufwärmübungen in eiskalten Turnhallen und durchgeschwitzte Baumwoll-Leibchen hoch.

Was will uns das sagen? Wahrscheinlich haben schon die Gladiatoren ihre Muskeln im Zweikampf mit der antiken Schwerkraft durch Kniebeugen geübt. Woraus zu schließen ist, dass diese Übung sinnvoll sein muss, sonst hätte sie wie manch anderer Fitness-Nonsens nicht überlebt.

Und Kniebeugen haben im Kraftsport Tradition. 1962 wurden in der Bundesrepublik Deutschland Meisterschaften aufgelegt. Es gab einen Zweikampf und einen Dreikampf, die Übung Kniebeugen war, neben Bankdrücken und Kreuzheben, immer dabei. Gleiches gilt für die nahezu parallele Entwicklung des Kraftsports in der DDR.

Ganz nebenbei erwähnt: Anfang dieses Jahres 2015 startete die Stadtverwaltung von Mexiko-Stadt eine Kniebeugen-Kampagne, um ihren Landsleuten ein wenig das allzu sehr wuchernde Hüftgold zu rauben. An bestimmten Metro-Station bezahlt man ein Ticket durch Kniebeugen. Zehn müssen es sein, und es werden an speziellen Geräten auch die verbrauchten Kalorien angezeigt.

Das Übungsgerät ist immer dabei
Jedesmal, wenn ein neues Buch über Krafttraining ohne überkandidelte Geräte und mit einfachen Mitteln erscheint, hat die Kniebeuge einen neuen Auftritt. Sie ist, ohne Gewichte ausgeführt, eine schlichtweg archetypische Übung – jeder Wikinger, jeder Rittersmann, jeder Aztekenkrieger würde sofort wissen, um was es geht und wozu es gut ist.
Zum schlechten Image der Kniebeuge trägt auch der Verdacht bei, dass diese Übung die Knie schädigt. Die Antwort der Experten: Tut sie nicht, man muss sie nur richtig machen.

Und wie geht richtig?
Die Unterschenkel bleiben möglichst senkrecht. Rücken und Bauch sind angespannt, der Rücken ist gerade, das Gesäß herausgestreckt.
Einatmung beim Beugen, Ausatmung beim Beinstrecken.
Trainiert werden beim Kniebeugen ganze Muskelketten, besonders die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur (Stichwort „Knack-Po“). Zusätzlich werden Waden-, Bauch- und Rückenmuskeln aufgebaut.

Für die Übungshäufigkeit gilt dasselbe, wie für für jedes andere Muskeltraining. Der Muskel wächst in der Ruhephase, also sind gemäß dem Kraftsport-Schema erst einmal alle zwei Tage drei Wiederholungen mit etwa zwölf Kniebeugen angesagt.

Oder man macht zuerst einmal Kniebeugen bis zur Schmerzgrenze, nimmt diese Zahl als Maßstab, macht dann zuerst die Hälfte und nach einer kleinen Pause die nächste Hälfte und steigert sich so mit der Zeit. Varianten sind tiefere „indische“ Kniebeugen – die wegen der Kniebelastung umstritten sind – einbeinige Kniebeugen, „Pistols“ genannt“ und natürlich Kniebeugen mit Gewichten.
Übrigens – der Rekord an Kniebeugen ohne Gewichte liegt bei 5.135 in der Stunde.